Kraftaufbau
Muskelaufbau-Trainingsplan
Back-Parts
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
- Schultern - Rücken - Bauch - Wenig Brust
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenFront-Parts
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
- Brust - Bizeps - Trizeps - Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
|
Tennis
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Rope-Skipping
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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