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Kraftaufbau

Muskelaufbau-Trainingsplan

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trainingsplan Muskelaufbau-Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

- Schultern - Rücken - Bauch - Wenig Brust

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

- Brust - Bizeps - Trizeps - Bauch

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Tennis

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Squash

Cardiotraining

KEIN Squash Rope-Skipping!

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Muskelaufbau-Trainingsplan – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau-Trainingsplan | © Istockphoto.com

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