Kraftaufbau
Muskel- + Kraftaufbau
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 23 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Stufe 11 |
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
10 WH 10 WH |
Tag 2
72 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
8 + 8 Erst hohes Gewicht danach direkt niedriges Gewicht |
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
8 + 8 Erst hohes Gewicht danach direkt niedriges Gewicht |
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Oberkörper und Beine anheben |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Ellenbogen diagonal zu den Beinen führen |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
12 WH 12 WH |
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