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Kraftaufbau

Muskel- + Kraftaufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskel- + Kraftaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stufe 11

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 23 Min.
Cardiotraining

Erst 5 min in der blauen Zone, dann 5 min grüne Zone, dann 3 min blaue Zone, dann 5 min grüne Zone, dann 5 min blaue Zone
72 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 + 8 Erst hohes Gewicht danach direkt niedriges Gewicht

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 + 8 Erst hohes Gewicht danach direkt niedriges Gewicht

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Oberkörper und Beine anheben

10. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ellenbogen diagonal zu den Beinen führen

11. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Muskel- + Kraftaufbau – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskel- + Kraftaufbau | © Istockphoto.com

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