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Kraftaufbau

Mein Plan

Trainingsplan starten

Bauch/Brust/Ärme/Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

9. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

10. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

11. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

12. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

Beine/Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

4. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer120 Min.

2. Inline Skating

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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