Kraftaufbau
Mario 3-split
Oberkörper
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
12 WH 10 WH |
Unterkörper
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
Ganzkörper
43 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 10 WH |
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