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Kraftaufbau

Mario 3-split

Trainingsplan starten

trainingsplan Mario 3-split

42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

10. Yoga

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Spinning

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

7. Yoga

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

11. Yoga

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Mario 3-split – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Mario 3-split | © Istockphoto.com

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