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Kraftaufbau

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Brust Schulter

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 50 kg
2. Satz 9 WH mit 50 kg
3. Satz 9 WH mit 50 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 15 kg
2. Satz 9 WH mit 15 kg
3. Satz 9 WH mit 15 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 109 kg
2. Satz 15 WH mit 109 kg
3. Satz 15 WH mit 109 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 33 kg
2. Satz 9 WH mit 33 kg
3. Satz 9 WH mit 33 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 28 kg
2. Satz 9 WH mit 28 kg
3. Satz 9 WH mit 28 kg

Beine

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 70 kg
2. Satz 9 WH mit 70 kg
3. Satz 9 WH mit 70 kg

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 40 kg
2. Satz 9 WH mit 40 kg
3. Satz 9 WH mit 40 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 20 kg
2. Satz 9 WH mit 20 kg
3. Satz 9 WH mit 20 kg

4. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Arme

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 35 kg
2. Satz 9 WH mit 35 kg
3. Satz 9 WH mit 35 kg

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg

3. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 25 kg
2. Satz 9 WH mit 25 kg
3. Satz 9 WH mit 25 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 15 kg
2. Satz 9 WH mit 15 kg
3. Satz 9 WH mit 15 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg

Rücken

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 2 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 65 kg
2. Satz 9 WH mit 65 kg
3. Satz 9 WH mit 65 kg

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 55 kg
2. Satz 9 WH mit 55 kg
3. Satz 9 WH mit 55 kg

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 70 kg
2. Satz 9 WH mit 70 kg
3. Satz 9 WH mit 70 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 30 kg
2. Satz 9 WH mit 30 kg
3. Satz 9 WH mit 30 kg

6. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 75 kg
2. Satz 9 WH mit 75 kg
3. Satz 9 WH mit 75 kg
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