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Kraftaufbau

mal sehen

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trainingsplan mal sehen

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 9 WH mit 50 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 15 WH mit 109 kg
2. Satz: 15 WH mit 109 kg
3. Satz: 15 WH mit 109 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 9 WH mit 33 kg
2. Satz: 9 WH mit 33 kg
3. Satz: 9 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 9 WH mit 28 kg
2. Satz: 9 WH mit 28 kg
3. Satz: 9 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 9 WH mit 70 kg
2. Satz: 9 WH mit 70 kg
3. Satz: 9 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 9 WH mit 40 kg
2. Satz: 9 WH mit 40 kg
3. Satz: 9 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 9 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 9 WH mit 35 kg
2. Satz: 9 WH mit 35 kg
3. Satz: 9 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 9 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 9 WH mit 25 kg
2. Satz: 9 WH mit 25 kg
3. Satz: 9 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 9 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 2 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 9 WH mit 65 kg
2. Satz: 9 WH mit 65 kg
3. Satz: 9 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 9 WH mit 55 kg
2. Satz: 9 WH mit 55 kg
3. Satz: 9 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 9 WH mit 70 kg
2. Satz: 9 WH mit 70 kg
3. Satz: 9 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 9 WH mit 30 kg
2. Satz: 9 WH mit 30 kg
3. Satz: 9 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 9 WH mit 75 kg
2. Satz: 9 WH mit 75 kg
3. Satz: 9 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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mal sehen – Kraftaufbau Trainingsplan für

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