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Kraftaufbau

KW 13

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trainingsplan KW 13

11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Gerät

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bauch Gerät 1

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bauch Gerät 2

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Heel Touch

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Russian twist 5 kg

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Good-Mornings

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Arnold Presse

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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KW 13 – Kraftaufbau Trainingsplan für

KW 13 | © Istockphoto.com

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