Kraftaufbau
Kraftaufbau
Brust / Bizeps / Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken /Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
Beine / Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
|
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