Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Kraftaufbau

Kraft-Masse Kombi

Trainingsplan starten

???? Oberkörper

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 5 35 WH
20 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 6 30 WH
20 WH
15 WH
10 WH
10 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 7 20 WH
20 WH
15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 30 WH
20 WH
20 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 35 WH
25 WH
20 WH
20 WH

Beine (Schwer)+Bauch

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

20 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
4 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Oberkörper (Schwer)+Bauch

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
8 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
12 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
7 WH
4 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH

???? Beine+Bauch

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 6 30 WH
20 WH
15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 5 40 WH
20 WH
20 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 7 25 WH
15 WH
15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

60 Sekunden Satzpausen

 5 30 WH
20 WH
20 WH
20 WH
10 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige