Kraft-Masse Kombi

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg
3. Satz	20 WH mit 35 kg
4. Satz	15 WH mit 35 kg
5. Satz	15 WH mit 35 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	35 WH mit 3 kg
2. Satz	25 WH mit 3 kg
3. Satz	20 WH mit 3 kg
4. Satz	20 WH mit 3 kg

Beine (Schwer)+Bauch

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Sit-Ups

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

2. Kniebeugen

3. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg
4. Satz	4 WH mit 80 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	6 WH mit 35 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 54 kg
2. Satz	12 WH mit 54 kg
3. Satz	10 WH mit 54 kg

6. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 27 kg
2. Satz	12 WH mit 27 kg
3. Satz	10 WH mit 27 kg

Oberkörper (Schwer)+Bauch

23 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 80 kg
2. Satz	8 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

3. Klimmzüge

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	7 WH
3. Satz	4 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 27 kg
2. Satz	15 WH mit 27 kg
3. Satz	10 WH mit 27 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	6 WH mit 35 kg
4. Satz	4 WH mit 35 kg

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

???? Beine+Bauch

31 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinheben am Boden liegend

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH
5. Satz	10 WH
6. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH

3. Kniebeugen

4. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg
4. Satz	15 WH mit 50 kg
5. Satz	10 WH mit 50 kg
6. Satz	10 WH mit 50 kg
7. Satz	10 WH mit 50 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH

6. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 5 kg
2. Satz	25 WH mit 5 kg
3. Satz	25 WH mit 5 kg
4. Satz	25 WH mit 5 kg