Kraft-Masse Kombi - Trainingsplan
1. Workout: ???? Oberkörper
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 35/20/15/15/15/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 6 Sätze mit: 30/20/15/10/10/15/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 7 Sätze mit: 20/20/15/15/10/10/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 30/20/20/15/15/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 35/25/20/20/ WH |
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2. Workout: Beine (Schwer)+Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 25/15/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/4/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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3. Workout: Oberkörper (Schwer)+Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/12/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/7/4/ WH |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/6/4/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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4. Workout: ???? Beine+Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 6 Sätze mit: 30/20/15/15/10/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 5 Sätze mit: 40/20/20/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 7 Sätze mit: 25/15/15/15/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 4 Sätze mit: 25/25/25/25/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 25/25/25/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
Geplant 5 Sätze mit: 30/20/20/20/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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