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Kraftaufbau

Kraft-Masse Kombi

Trainingsplan starten

trainingsplan Kraft-Masse Kombi

22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 35 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 8 kg
5. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
6. Satz: 15 WH mit 8 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
6. Satz: 10 WH mit 50 kg
7. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 30 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 35 kg
5. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 35 WH mit 3 kg
2. Satz: 25 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
4. Satz: 20 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 4 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 54 kg
2. Satz: 12 WH mit 54 kg
3. Satz: 10 WH mit 54 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 27 kg
2. Satz: 15 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
4. Satz: 4 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 25 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
6. Satz: 10 WH mit 50 kg
7. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
3. Satz: 25 WH mit 5 kg
4. Satz: 25 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Kraft-Masse Kombi – Kraftaufbau Trainingsplan für

Kraft-Masse Kombi | © Istockphoto.com

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