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Kraftaufbau

Kraft 4x6

Trainingsplan starten

B/T

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH

Beine

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH

Schulter

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH

R/B

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
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