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Kraftaufbau

Kraft 4x6

Trainingsplan starten

trainingsplan Kraft 4x6

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 98 kg
2. Satz: 6 WH mit 98 kg
3. Satz: 6 WH mit 98 kg
4. Satz: 6 WH mit 98 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 85 kg
2. Satz: 6 WH mit 83 kg
3. Satz: 6 WH mit 83 kg
4. Satz: 6 WH mit 83 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 78 kg
2. Satz: 6 WH mit 78 kg
3. Satz: 6 WH mit 78 kg
4. Satz: 6 WH mit 78 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 6 WH mit 23 kg
2. Satz: 6 WH mit 23 kg
3. Satz: 6 WH mit 23 kg
4. Satz: 6 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 113 kg
2. Satz: 6 WH mit 113 kg
3. Satz: 6 WH mit 113 kg
4. Satz: 6 WH mit 113 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 6 WH mit 88 kg
2. Satz: 6 WH mit 88 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 6 WH mit 82 kg
2. Satz: 6 WH mit 82 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 53 kg
2. Satz: 6 WH mit 53 kg
3. Satz: 6 WH mit 53 kg
4. Satz: 6 WH mit 53 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Kraft 4x6 – Kraftaufbau Trainingsplan für

Kraft 4x6 | © Istockphoto.com

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