Kraftaufbau
Individual Gym 12/10/8/6
Ganzkörper
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
14 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
1 |
20 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
8 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
8 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
12 WH |
Arme
5 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Pushpress
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
1 |
10 WH |
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