Individual Gym 12/10/8/6

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 120 kg
2. Satz	12 WH mit 110 kg

2. Bankdrücken

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	12 WH mit 90 kg

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 70 kg

2. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 125 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

14 WH mit 70 kg

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 90 kg

3. Rudern - Kurzhantel

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 43 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 30 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 85 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 18 kg

5. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 95 kg

6. Klimmzüge

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 33 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 18 kg

7. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 30 kg

7. Dips an einem Stuhl

9. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg

10. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg

20. Kreuzheben

2. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 90 kg

Arme

5 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Pushpress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 50 kg

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 28 kg