Individual Gym 12/10/8/6 - Trainingsplan
1. Workout: Ganzkörper
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 14/ WH |
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| 6. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 9. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 11. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 12. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 14. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 15. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 16. | Trizeps |
Dips an einem Stuhl
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 17. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 18. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/15/ WH |
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| 19. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 2 Sätze mit: 8/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 20. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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2. Workout: Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Pushpress
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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