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Kraftaufbau

Individual Gym 12/10/8/6

Trainingsplan starten

trainingsplan Individual Gym 12/10/8/6

13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 12 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

15 WH mit 125 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

14 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 43 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

12 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

12 WH mit 95 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Strecken Langhantel

20 WH mit 30 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an einem Stuhl

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit angehobenen Beinen

15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Kreuzheben

12 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
5 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Pushpress

10 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

10 WH mit 28 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

10 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (hoher Block)

10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Individual Gym 12/10/8/6 – Kraftaufbau Trainingsplan für

Individual Gym 12/10/8/6 | © Istockphoto.com

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