Kraftaufbau
Hasis krasser Plan
Rücken
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
0:08 min 12 WH 12 WH 12 WH |
Beine und Rumpf
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Brust und Arme
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
16 WH 15 WH 14 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
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4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
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4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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