Kraftaufbau
Hanteln
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
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3 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
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3 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
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3 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
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3 |
15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
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| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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