Hanteln - Trainingsplan
1. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 15/// WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/// WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/// WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 15/// WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/// WH |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/// WH |
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| 9. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/// WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 15/// WH |
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| 11. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/// WH |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/// WH |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 15/// WH |
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| 14. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/// WH |
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| 15. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 16. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 17. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 18. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 19. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 20. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 21. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 22. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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