Kraftaufbau
Hanteln
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
3. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
5. Beckenlift - Beckenheben am Boden
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 10 kg |
7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
8. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
10. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
13. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
16. Frontheben mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
17. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
19. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
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