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Kraftaufbau

Ganzkörpertraining

Trainingsplan starten

Beine & Rücken

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

18 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

20 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

18 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

21 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wandsitzen

31 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min
Rücken Rudern - Kurzhantel

17 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

20 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

16 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Arme

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

21 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

18 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Konzentrationscurls

20 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

17 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

18 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

18 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

18 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

23 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Bauch

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

17 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

17 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

16 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

20 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

23 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

19 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

19 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
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