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Kraftaufbau

Ganzkörpertraining

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trainingsplan Ganzkörpertraining

29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

2. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

5. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Rückenübung

17 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

16 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Bizepsübung

21 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Bizepsübung

18 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Bizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Trizepsübung

17 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Trizepsübung

18 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Trizepsübung

18 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Unterarmübung

18 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Unterarmübung

23 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

17 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Bauchmuskelübung

17 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

16 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

5. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Bauchmuskelübung

23 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Ganzkörpertraining – Kraftaufbau Trainingsplan für

Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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