Kraftaufbau
Ganzkörper fitn
Brust Rucken 1
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
10 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Bauch arme 2
29 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
10 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Beine Schultern 3
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Ausdauer 4
33 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 3 Min. |
| Entfernung | 8 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 10 km |
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