dreiersplit meins

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	6 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 50 kg

2. Latziehen zur Brust

3. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. rücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Workout 2

29 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg

2. Schräge Beinpresse

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 140 kg
2. Satz	10 WH mit 140 kg
3. Satz	8 WH mit 150 kg

4. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

8. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	40 WH
4. Satz	30 WH

Brustizeps

29 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6. Arnold Presse

7. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Dips