Kraftaufbau
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110 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
21 WH 18 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
100 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
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