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Kraftaufbau

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Trainingsplan starten

110 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

11. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

12. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

13. Klimmzugmaschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

100 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

10. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

11. Dips

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

12. Klimmzugmaschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

12. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
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