Kraftaufbau
4 Wochen Programm
Kraftaufbau für den gesamten Körper
4 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer 
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Beine und Bauch
69 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine und Bauch
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Beinpresse | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
Rücken Brust I
65 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzugmaschine | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel | Dips | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel | Bankdrücken - Trainingsgerät | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Erst fliegende, dann mehr drücken. Arme nach vorne drücken und Schultern ein wenig hochziehen.... |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken und Schulter
67 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Latziehen zur Brust | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken | Hyperextensions | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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