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Kraftaufbau

4 Wochen Programm

Kraftaufbau für den gesamten Körper

4 Wochen, 3 mal pro Woche Kraftaufbau
Anfänger Männer
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan 4 Wochen Programm

69 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine und Bauch

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

6. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

00:15:00
Cardiotraining

Warm Up

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

3. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

7. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

Erst fliegende, dann mehr drücken. Arme nach vorne drücken und Schultern ein wenig hochziehen. Schulterblätter zurück

8. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
67 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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4 Wochen Programm – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

4 Wochen Programm | © Istockphoto.com

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