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Kraftaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperdrehen

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an einem Stuhl

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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3er Split – Kraftaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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