Kraftaufbau
3er Split
Tag 1
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, Trizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
Tag 2
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken, Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
Tag 3
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schultern, Beine, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
15 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
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