Kraftaufbau
3er Split Muskelaufbau
Brust und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
Beine/Schultern/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
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