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Kraftaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust/Rücken

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

50 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

50 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

50 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

50 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

50 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

50 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

10 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

50 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

10 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend 1 20 WH

Bauch/Beine

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

50 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

50 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
25 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

10 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

10 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

10 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend 1 20 WH

Schultern/Arme

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

50 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

50 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

50 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

50 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

50 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

50 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

10 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

10 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend 1 20 WH
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