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Kraftaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

00:00:10
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

50 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

50 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

50 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

30 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

00:00:10
Cardiotraining

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

30 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

00:00:10
Cardiotraining

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit angehobenen Beinen

30 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

12. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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3er Split – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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