Kraftaufbau

3er Split

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Brust/Rücken

22 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

0:10 min

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

30 WH

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

20 WH

10. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

20 WH

11. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

20 WH

Bauch/Beine

24 Min

Empfohlene Trainingstage

0:10 min

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

30 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

20 WH

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

10. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

20 WH

11. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

20 WH

Schultern/Arme

25 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

0:10 min

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

9. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

30 WH

10. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

11. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

20 WH

12. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

20 WH

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3er Split

Brust/Rücken

Bauch/Beine

Schultern/Arme

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