Kraftaufbau
1.Trainingsplan
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
11 WH 10 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
11 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 9 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 11 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 11 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 11 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 9 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
25 WH 22 WH 18 WH |
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