Kraftaufbau
5x5-Kraft- und Muskelaufbau
02.12.13
6 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Gymnastikball
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Bauch Rücken Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Rückenstrecker |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
Sitz 5 Brust 3 |
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchulter Beine Wade
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Sitz 8 |
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Sitz 5 |
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
Brust Trizeps Unterarm
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Sitz 6 Arm 2 |
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
30 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
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