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Kraftaufbau

5x5-Kraft- und Muskelaufbau

02.12.13

6 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Gymnastikball Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Bauch Rücken Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

3. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rückenstrecker

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

7. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 32 kg
2. Satz 5 WH mit 32 kg
3. Satz 5 WH mit 32 kg
4. Satz 5 WH mit 32 kg
5. Satz 5 WH mit 32 kg

7. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitz 5 Brust 3

1. Satz 5 WH mit 45 kg
2. Satz 5 WH mit 45 kg
3. Satz 5 WH mit 45 kg
4. Satz 5 WH mit 45 kg
5. Satz 5 WH mit 45 kg

Schulter Beine Wade

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 66 kg
2. Satz 5 WH mit 66 kg
3. Satz 5 WH mit 66 kg
4. Satz 5 WH mit 66 kg
5. Satz 5 WH mit 66 kg

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 66 kg
2. Satz 5 WH mit 66 kg
3. Satz 5 WH mit 66 kg
4. Satz 5 WH mit 66 kg
5. Satz 5 WH mit 66 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitz 8

1. Satz 5 WH mit 66 kg
2. Satz 5 WH mit 66 kg
3. Satz 5 WH mit 66 kg
4. Satz 5 WH mit 66 kg
5. Satz 5 WH mit 66 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitz 5

1. Satz 5 WH mit 68 kg
2. Satz 5 WH mit 68 kg
3. Satz 5 WH mit 68 kg
4. Satz 5 WH mit 68 kg
5. Satz 5 WH mit 68 kg

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Rudern

Cardiotraining

Dauer15 Min.

3. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Brust Trizeps Unterarm

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitz 6 Arm 2

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 50 kg
5. Satz 5 WH mit 50 kg

4. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 15 kg
2. Satz 5 WH mit 15 kg
3. Satz 5 WH mit 15 kg
4. Satz 5 WH mit 15 kg
5. Satz 5 WH mit 15 kg

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 15 kg
2. Satz 5 WH mit 15 kg
3. Satz 5 WH mit 15 kg
4. Satz 5 WH mit 15 kg
5. Satz 5 WH mit 15 kg
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