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Kraftaufbau

5x5-Kraft- und Muskelaufbau

02.12.13

6 Wochen, 4 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Gymnastikball
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 5x5-Kraft- und Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rückenstrecker

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 5 WH mit 32 kg
2. Satz: 5 WH mit 32 kg
3. Satz: 5 WH mit 32 kg
4. Satz: 5 WH mit 32 kg
5. Satz: 5 WH mit 32 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 45 kg
2. Satz: 5 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
4. Satz: 5 WH mit 45 kg
5. Satz: 5 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitz 5 Brust 3
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 5 WH mit 66 kg
2. Satz: 5 WH mit 66 kg
3. Satz: 5 WH mit 66 kg
4. Satz: 5 WH mit 66 kg
5. Satz: 5 WH mit 66 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 5 WH mit 66 kg
2. Satz: 5 WH mit 66 kg
3. Satz: 5 WH mit 66 kg
4. Satz: 5 WH mit 66 kg
5. Satz: 5 WH mit 66 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 5 WH mit 66 kg
2. Satz: 5 WH mit 66 kg
3. Satz: 5 WH mit 66 kg
4. Satz: 5 WH mit 66 kg
5. Satz: 5 WH mit 66 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitz 8

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 68 kg
2. Satz: 5 WH mit 68 kg
3. Satz: 5 WH mit 68 kg
4. Satz: 5 WH mit 68 kg
5. Satz: 5 WH mit 68 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitz 5
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Rudern

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

3. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitz 6 Arm 2

4. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 15 kg
2. Satz: 5 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
5. Satz: 5 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 15 kg
2. Satz: 5 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
5. Satz: 5 WH mit 15 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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5x5-Kraft- und Muskelaufbau – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

5x5-Kraft- und Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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