Fitness steigern
Trainingsplan
Schwimmen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
| Entfernung | 4 km |
Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
15 WH 15 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
14 WH 13 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
22 WH 22 WH 22 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
15 WH 15 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
18 WH 16 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
15 WH 15 WH 8 WH 7 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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