Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Fitness steigern

Trainingsplan

Trainingsplan starten

Schwimmen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schwimmen

Cardiotraining

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 110 kg
4. Satz 5 WH mit 110 kg
5. Satz 5 WH mit 110 kg

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 40 kg
2. Satz 13 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 22 WH mit 17 kg
2. Satz 22 WH mit 17 kg
3. Satz 22 WH mit 17 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 25 kg
2. Satz 6 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 25 kg
2. Satz 25 WH mit 25 kg
3. Satz 25 WH mit 25 kg

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 160 kg
2. Satz 15 WH mit 220 kg
3. Satz 6 WH mit 300 kg
4. Satz 6 WH mit 300 kg
5. Satz 6 WH mit 300 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 75 kg
2. Satz 16 WH mit 75 kg
3. Satz 14 WH mit 75 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 100 kg
2. Satz 25 WH mit 100 kg
3. Satz 25 WH mit 100 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 100 kg
2. Satz 25 WH mit 100 kg
3. Satz 25 WH mit 100 kg

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 65 kg
2. Satz 15 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg
4. Satz 7 WH mit 90 kg
5. Satz 8 WH mit 85 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 75 kg
2. Satz 14 WH mit 75 kg
3. Satz 14 WH mit 75 kg

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 40 kg
2. Satz 14 WH mit 40 kg
3. Satz 14 WH mit 40 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg
4. Satz 10 WH mit 100 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 90 kg
2. Satz 25 WH mit 90 kg
3. Satz 25 WH mit 90 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg
4. Satz 8 WH mit 90 kg

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 90 kg
2. Satz 25 WH mit 90 kg
3. Satz 25 WH mit 90 kg

8. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

30 Tage Plank Challenge Plan

7 Minuten Workout

Tabata Trainingsplan für Anfänger

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige