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Trainingsplan

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Schwimmen

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 110 kg
4. Satz: 5 WH mit 110 kg
5. Satz: 5 WH mit 110 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 40 kg
2. Satz: 13 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 22 WH mit 17 kg
2. Satz: 22 WH mit 17 kg
3. Satz: 22 WH mit 17 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 25 kg
2. Satz: 6 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 25 WH mit 25 kg
2. Satz: 25 WH mit 25 kg
3. Satz: 25 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 160 kg
2. Satz: 15 WH mit 220 kg
3. Satz: 6 WH mit 300 kg
4. Satz: 6 WH mit 300 kg
5. Satz: 6 WH mit 300 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 18 WH mit 75 kg
2. Satz: 16 WH mit 75 kg
3. Satz: 14 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 25 WH mit 100 kg
2. Satz: 25 WH mit 100 kg
3. Satz: 25 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 25 WH mit 100 kg
2. Satz: 25 WH mit 100 kg
3. Satz: 25 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
4. Satz: 7 WH mit 90 kg
5. Satz: 8 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 14 WH mit 75 kg
2. Satz: 14 WH mit 75 kg
3. Satz: 14 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 40 kg
2. Satz: 14 WH mit 40 kg
3. Satz: 14 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
4. Satz: 10 WH mit 100 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 25 WH mit 90 kg
2. Satz: 25 WH mit 90 kg
3. Satz: 25 WH mit 90 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
4. Satz: 8 WH mit 90 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 25 WH mit 90 kg
2. Satz: 25 WH mit 90 kg
3. Satz: 25 WH mit 90 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Tabata Trainingsplan für Anfänger

30 Tage Plank Challenge Plan

7 Minuten Workout

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