Fitness steigern
Train Hard Eat Clean !!!
Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
57 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Der 3te Satz ist eine Reduktion. |
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Der 3te Satz ist eine Reduktion. |
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Jede zweite Woche langsam durchführen. |
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
4-5 verschiedene Bauchübungen durchführen. |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken, Bizeps, Bauch, Cardio
50 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
Ein gerade Rücken ist sehr wichtig !!! |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Bis zur Brust ziehen. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Bis zum Nacken. Wird jede zweite Woche eingeführt. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Jede zweite Woche zur alternative Rudern (Maschine) wechseln. |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
1-7 Wh unten. 8-14 WH mitte. 15-21 WH oben. |
2 |
21 WH 21 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
4-5 Bauchübungen machen. |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Beine, Waden, Bauch, Cardio
48 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Immer den Rücken gerade halten! |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
4-5 Bauchübungen machen. |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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