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Fitness steigern

Train Hard Eat Clean !!!

Trainingsplan starten

trainingsplan Train Hard Eat Clean !!!

57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Der 3te Satz ist eine Reduktion.

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Der 3te Satz ist eine Reduktion.

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Jede zweite Woche langsam durchführen.

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4-5 verschiedene Bauchübungen durchführen.
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ein gerade Rücken ist sehr wichtig !!!

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis zur Brust ziehen.

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis zum Nacken. Wird jede zweite Woche eingeführt.

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Jede zweite Woche zur alternative Rudern (Maschine) wechseln.

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1-7 Wh unten. 8-14 WH mitte. 15-21 WH oben.

7. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4-5 Bauchübungen machen.

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Cardio HIT. Laufband oder Radfahren ist auch erlaubt.
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Immer den Rücken gerade halten!

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4-5 Bauchübungen machen.

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Train Hard Eat Clean !!! – Fitness steigern Trainingsplan für Fortgeschrittener

Train Hard Eat Clean !!! | © Istockphoto.com

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