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Fitness steigern

Train Hard Eat Clean !!!

Trainingsplan starten

Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Der 3te Satz ist eine Reduktion.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Der 3te Satz ist eine Reduktion.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Jede zweite Woche langsam durchführen.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4-5 verschiedene Bauchübungen durchführen.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

Rücken, Bizeps, Bauch, Cardio

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ein gerade Rücken ist sehr wichtig !!!

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis zur Brust ziehen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis zum Nacken. Wird jede zweite Woche eingeführt.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Jede zweite Woche zur alternative Rudern (Maschine) wechseln.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1-7 Wh unten. 8-14 WH mitte. 15-21 WH oben.

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4-5 Bauchübungen machen.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Cardio HIT. Laufband oder Radfahren ist auch erlaubt.

Beine, Waden, Bauch, Cardio

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Immer den Rücken gerade halten!

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4-5 Bauchübungen machen.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
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