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Fitness steigern

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Trainingsplan starten

Ausdauer

1 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer15 Min.

obere Ext

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Ausdauer 2

1 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer10 Min.

untere Ext

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Adduktoren am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rumpf

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 1

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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