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19 Wochen, 3x pro Woche
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Trainingstage
Mo
Di
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Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Armstrecker |
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
Armbeuger |
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Rückenstrecker |
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
Glutanaeus |
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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