Fitness steigern
GM Plan
Oberkörper
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Mittwoch
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1500 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Frauenliegestütze, Anzahl: Max. |
0 |
Cardio-Day
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Jeweils eines der Workouts je nach Bedarf //Di/Do und Sa ODER So
| Dauer | 60 Min. |
Unterkörper + Bauch
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Montag und Freitag, so individualisieren, dass max. 60 - 70 Minuten trainiert wird
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1500 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Soviele wie noch geht |
2 |
|
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